5 EXERCICES DE PILATES POUR SOULAGER VOS MAUX DE DOS
Vous avez mal au dos et souhaitez apaiser vos douleurs? Je vous propose ici une nouvelle routine assez peu contraignante composées de 5 exercices visant à soulager vos maux de dos. Effectués de 3 fois par semaine à tous les jours, ces exercices vous permettront de gagner en mobilité et de renforcer vos abdominaux, le haut de votre de dos ainsi que vos muscles érecteurs du rachis. Découvrez ci-dessous le détail de ces 5 exercices qui vous aideront à lutter efficacement contre vos douleurs dorsales.
- Objectifs : Apprendre à articuler la colonne vertébrale. Contrôler et stabiliser le bassin et la partie inférieure du tronc. Renforcer les ischio-jambiers et les fesses. Lutter contre les douleurs dorsales.
- Niveau : Pilates débutant
- Position de départ : Allongé sur le dos, genoux fléchis en ligne avec les hanches, pieds à plat. Position neutre du bassin. Nuque étirée et paumes de mains à plat sur le tapis.
- Exécution : Rétroversez votre bassin en venant appuyer le bas de votre dos sur le tapis et en pointant le pubis vers le plafond puis décollez une à une vos vertèbres jusqu'à vous retrouver en appui sur l'arrière de vos épaules. Redescendez progressivement en faisant rouler votre colonne vertébrale de haut en bas en repositionnant tour à tour, les omoplates, le milieu du dos, le coccyx et enfin le sacrum.
- Respiration : expiration à la montée/inspiration à la descente
- Répétitions : 10
Soulager vos maux de dos - Exercice n°2
Le "demi Roll-down" + élévation des bras
- Objectifs : Renforcer le centre du corps. Stabiliser le bassin et la partie inférieure du tronc. Favoriser l'e mouvement séquentiel de la colonne vertébrale. Lutter contre les douleurs dorsales.
- Niveau : Pilates débutant
- Position de départ : Assis sur le tapis, genoux fléchis en ligne avec les hanches. Dos allongé et étiré. Bras tendus vers l'avant en ligne avec les épaules.
- Exécution : Commencez par monter vos bras vers le plafond puis amorcez la descente progressive du bassin en ramenant le poids du corps à l'arrière des ischions. Le bas du dos génère alors une courbe en C (rétroversion) tandis que la poitrine reste haute et ouverte. Stoppez la descente lorsque les pieds veulent se décoller du sol. Puis remontez en revenant à une position assise sur les ischions, dos droit et étiré.
- Respiration : Inspiration de la montée des bras à la descente du bassin/expiration à la remontée
- Répétitions : 10
Soulager vos maux de dos - Exercice n°3
Le "Spine Twist"
- Objectifs : Apprendre à se tenir droit. Etirer les muscles situés autour de la colonne vertébrale. Lutter contre les douleurs dorsales.
- Niveau : Pilates débutant
- Position de départ : Assis en lotus, dos bien droit et colonne vertébrale étirée. Bras en couronne, épaules basses et omoplates en direction des fesses.
- Exécution : Pivotez le buste à partir de la taille vers le droite tout en gardant le bassin et les hanches fixés dans le sol. La torsion du dos doit se faire en maintenant le dos droit, la poitrine haute et les épaules basses. Revenez au centre puis pivotez à gauche.
- Respiration : expiration sur l'aller/inspiration sur le retour
- Répétitions : 8 de chaque côté
Soulager vos maux de dos - Exercice n°4
Le "Swimming"
- Objectifs : Renforcer et étirer les abdominaux. Fortifier les muscles du dos en position étirée. Travailler l'équilibre. Lutter contre les douleurs dorsales.
- Niveau : Pilates débutant
- Position de départ : A quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous le bassin. Regard en direction du sol, position neutre du bassin et omoplates en direction des fesses. Poids du corps équitablement réparti entre la droite et la gauche et l'avant et l'arrière.
- Exécution : Etirez vous en levant simultanément le bras droit et la jambe gauche dans l'alignement du dos. Revenez en position de départ et alternez les membres en veillant à contrôler le transfert du poids du corps par la contraction des abdominaux au moment des changements de membres.
- Respiration : expiration à la montée/inspiration à la descente
- Répétitions : 8 de chaque côté
Soulager vos maux de dos - Exercice n°5
Le "Swan dive"
- Objectifs : Travailler les muscles du haut du dos. Renforcer les muscles extenseurs érecteur du rachis. Prendre conscience de la position de ses omoplates. Ouvrir la poitrine. Lutter contre les douleurs dorsales
- Niveau : pilates débutant
- Position de départ : Allongé sur le ventre, front sur le tapis, jambes écartées à la largeur du bassin. Bras en V vers l'arrière, paumes de mains en contact avec le sol. Pubis appuyé dans le sol et omoplates basses en directions des fesses.
- Exécution : Décollez le buste et les jambes à la force de la contraction des abdominaux et du périnée sans détourner le regard du tapis puis revenir en position de départ.
- Respiration : expiration à la montée/inspiration à la descente
- Répétitions : 12
Pilates à Ventabren
- Durée de la séance : 1h
- Niveau : débutant à avancé
- Participants : 6 personnes maximum
