PERDRE DU POIDS DURABLEMENT
Perdre du poids durablement est de loin l’objectif le plus répandu chez les sportifs comme chez les non sportifs. Et pour cause, perdre du poids est un challenge tout aussi difficile à relever qu’arrêter de fumer. Un challenge à ne cependant surtout pas négliger dans la mesure où il peut considérablement améliorer votre santé, votre quotidien et même votre confiance en vous. Mais encore faut-il savoir comment s’y prendre et surtout éviter les pièges!.
Les idées reçues sur la perte de poids
Idée reçue n°1: LE SPORT FAIT MAIGRIR
PAS À PROPREMENT PARLER! Le sport ne fait pas perdre de poids. En revanche il est indispensable pour réguler votre balance énergétique (l’équilibre entre vos apports et vos dépenses d’énergies). Le rôle du sport pour perdre du poids durablement est donc d’augmenter votre dépense énergétique pour créer un déficit énergétique. Attention cependant, le déficit ne pourra se faire que si l’apport énergétique apporté par les nutriments (glucides, lipides et protéines) est contrôlé.
Le mot du coach
Comment calculer votre dépense énergétique ?
Pour évaluer le « juste » nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids stable, vous pouvez vous référer à la formule de Harris et Benedict:
1. Commencez par calculer votre métabolisme de base au repos:
(13,707 x le poids en kilos) + (492,3 x la taille en mètres) – (6,673 x l’âge en années) + 77,607.
2. Multipliez ensuite le chiffre obtenu par votre niveau d’activité : – 1,2 si vous avez un travail de bureau ou une faible dépense sportive (profil sédentaire). – 1,375 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine (profil légèrement actif). – 1,55 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine (profil actif). – 1,725 si vous faites quotidiennement du sport ou des exercices physiques très soutenus (profil très actif)
Idée reçue n°2: PAS DE PERTE DE POIDS SANS UN RÉGIME DRASTIQUE
FAUX ! Certains professionnels du sport ou de la santé préconisent aux personnes souhaitant perdre du poids durablement de se mettre en déficit calorique. Il s’agit en effet d’absorber moins de calories qu’elles n’en brûlent pendant l’effort. Cette technique extrême, bien qu’elle puisse apporter des résultats à très court terme, est cependant totalement déconseillée et complètement inefficace sur le long terme. En plus de créer un ralentissement du métabolisme et une fonte musculaire, ces restrictions alimentaires sont la porte ouverte au fameux effet « rebond ». Personne n’étant capable de tenir ce rythme sur une longue durée, la fin de cette période de privation provoquera inévitablement une reprise du poids perdu, voire plus !
Le mot du coach
Idée reçue n°3: POUR PERDRE DU POIDS DURABLEMENT JE DOIS FAIRE DU SPORT SANS RELÂCHE
FAUX ! Heureusement il n’est pas nécessaire de faire du sport tous les jours pour perdre du poids durablement. Si votre objectif est de rester actif et de diversifier vos activités entre des entraînements peu traumatisants et des séances plus intenses, il est tout à fait possible de faire du sport tous les jours. En revanche, enchaîner les séances à haute intensité tous les jours augmentent les risques de fatigue musculaire et donc de blessures. En réalité, l’objectif premier dans une perte de poids est d‘augmenter votre métabolisme de base. On entend par « métabolisme de base » ll’énergie minimale utilisée par notre organisme pour assurer ses fonctions vitales quotidiennes. Cette augmentation peut se faire de deux façons totalement complémentaires :
- Le travail cardio-vasculaire pour un effet immédiat; Plus vous vous dépensez, plus votre corps va brûler de l’énergie. Evident me direz-vous!
- Le renforcement musculaire pour un effet sur le long terme; Les muscles étant de gros consommateurs d’énergie, plus vous augmentez votre masse musculaire, plus votre métabolisme de base augmentera et vous permettra de brûler davantage d’énergie même au repos. Intéressant me direz-vous!
C’est donc en augmentant votre métabolisme de base au repos que vous augmenterez vos chances de perdre du poids durablement sans faire du sport tous les jours.
Le mot du coach
Idée reçue n°4: CONTRÔLER MON POIDS EST IMPORTANT
SURTOUT PAS ! Au stade où vous êtes prêts à vous lancer dans un programme de perte de poids la balance est devenue, au fil des mois voire des années, votre meilleure ennemie. Mieux vaut donc la mettre au placard pendant un certain temps. Surtout que les informations qu’elles vous donnent ne sont pas claires! En effet, ce que l’on appelle communément une perte de poids devient dans les faits une perte de graisse. L’idée est de réduire votre masse grasse volumineuse et disgracieuse au profit d’une masse musculaire bien plus dense. Au début d’une « perte de poids », il n’est donc pas rare que votre poids initial stagne ou augmente. C’est au bout de quelques longues semaines seulement, lorsque votre métabolisme de base aura augmenté, que les chiffres sur la balance amorceront enfin la descente.
Le mot du coach
Afin d’apprécier pleinement le résultat de votre dur labeur, l’idéal est de prendre chaque mois une photo de vous ainsi que vos mensurations. Il est préférable de les faire mesurer par un professionnel mais vous pouvez le faire vous-même. Voici les mensurations les plus importantes pour suivre votre votre progression :
- Le buste : faites le tour de votre buste au niveau des tétons
- La taille : mesurez le tour au niveau le plus étroit de votre taille (en général juste au dessus du nombril)
- Les hanches : prenez votre mensuration au niveau le plus large de l’os iliaque et des fessiers.
- Les cuisses : En position debout, faites le tour de la partie la plus large de votre cuisse
Idée reçue n°5: LES GLUCIDES FONT GROSSIR ET EMPÊCHENT DE PERDRE DU POIDS DURABLEMENT
PAS TOUT À FAIT ! De nos jours, les glucides ont mauvaise presse. Ils ont pourtant leur place dans une alimentation saine et équilibrée dans la mesure où ils sont le carburant de notre organisme. Se priver de glucides s’apparenterait donc à demander à notre voiture de rouler sans essence. Attention, cela ne veut pas non plus dire qu’on a le droit de se jeter sur le paquet de pâtes. Encore une fois, votre voiture n’a pas besoin de la même dose de carburant pour faire 5km ou 1000km. Il est donc important d’analyser les aliments que vous consommez. Certains aliments fabriqués à partir de glucides raffinés (comme la farine blanche) contiennent souvent plus de sucres et moins de fibres et ont par conséquent un indice glycémique élevé. Ils ne rassasient donc pas très longtemps et mènent à une prise alimentaire trop importante.
Le mot du coach
Pourquoi est-il essentiel de me faire accompagner pour perdre du poids durablement ?
- un programme personnalisé et adapté à vos objectifs et vos pathologies
- une perte de poids contrôlée et progressive pour perdre du poids efficacement et durablement
- des séances variées et ludiques pour vous donner le goût de faire du sport
- des conseils sportifs et nutritionnels
- un engagement moral par la prise de rendez-vous
- un soutien psychologique objectif et infaillible lors de vos phases de doutes
- des bilans réguliers pour évaluer votre progression et booster votre motivation
Combien de temps me faudra t-il pour perdre mes kilos en trop ?
Cela dépend de chacun MAIS
- Pour les personnes peu habituées aux exercices physiques ayant une forte charge pondérale les résultats sont généralement plus rapides et visibles.
- Pour les personnes déjà très sportives il faudra être plus patient.
Quoiqu’il en soit, il n’y a pas de miracle: aucune perte de poids ne peut être durable sans assiduité, régularité et motivation !
Coaching sportif
- Durée de la séance : 1h
- Niveau : débutant à confirmé
- Participants : en solo ou en duo
